برنج یکی از غذاهای اصلی و جدا‌نشدنی سفره‌ی ما ایرانی‌ها است. یکی از غلات پر مصرفی که مردم جهان مصرف می‌کنند، برنج است. برنج در کنار خواص فراوانی که دارد و یک تغذیه مقوی و سالم است، مصرف بیش از اندازه آن نیز مضراتی دارد. برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و چربی و پروتئین کمی دارد. در واقع برنج سفید به‌عنوان یک کربوهیدرات تصفیه شده در نظر گرفته می‌شود که شاخص گلیسمی بالایی دارد. این امر بدین معنا است که پس از مصرف برنج، به سرعت قند خونتان بالا می رود.
بسیاری افراد وقتی به سراغ رژیم غذایی لاغری می‌شوند، تازه متوجه می‌شوند که برنج چقدر کالری دارد و از این رو ممکن است بسیاری تصمیم به حذف کامل آن از برنامه‌ی روزانه خود کنند. با این حال افراد زیادی با حذف برنج و مواد غذایی از رژیم لاغری مخالف‌اند. در ادامه این مقاله از فروشگاه برنج حاج یوسف به بررسی موضوع مصرف برنج در طول هفته می‌پردازیم.قصد داریم در مورد علل نیاز به این ماده غذایی بپردازیم و بگوییم در نهایت بهتر است روزی چند قاشق برنج بخوریم تا چاق نشویم؟
چرا به خوردن برنج نیاز داریم؟
برنج منبعی سرشار از کربوهیدرات، یعنی همان منبع اصلی و مهم سوخت و ساز بدن است. کربوهیدراتها شما را پرانرژی و راضی نگه می دارند و برای سوخت‌رسانی مهم و لازم‌اند. خصوصا برنج قهوه‌ای که منبعی مهم و بسیارعالی از مواد مغذی از جمله فیبر، منگنز، سلنیوم، منیزیم و انواع ویتامین گروه B است. از آنجایی که برنج دارای مقادیر کمی سدیم، چربی و کلسترول است، می‌تواند کمک بزرگی به کاهش وزن کند. و چون سرشار از مواد مغذی است و تاثیر منفی قابل توجهی بر سلامتی افراد ندارد. مقدار زیاد فیبر موجود در برنج، با حذف اشتهای زیاد و کمک به دفع بدن، چاقی را نیز کاهش می دهد.
علاوه بر این حذف کامل برنج سفید از رژیم غذایی مشکلاتی نظیر ریزش موی شدید، عدم کنترل اشتها، افزایش میل به خوردن میان وعده‌های غیرمفید و شیرین و ناسالم و … به همراه داشته باشد. بعلاوه وقتی از متخصصین تغذیه در مورد حذف برنج از رژیم غذایی خود می‌پرسیم، بسیاری آن را رد می‌کنند. از آنجایی که ما ایرانی‌ها از خردسالی به خوردن برنج عادت کریده ایم، حذف آن موجب ولع غذایی بیشتر و حتی شکستن رژیم غذایی می شود. اما آنچه می بایست به آن توجه شود این است که برای کاهش وزن باید مصرف برنج را کنترل و بدانیم که روزی چند قاشق برنج بخوریم.
انواع پخت برنج و تاثیر بر میزان کالری آن
وقتی می‌پرسیم روزی چند قاشق برنج بخوریم تا لاغر شویم یا لاغر بمانیم، باید بدانیم نوع طبخ برنج تاثیر بسیار زیادی بر کالری و خاصیت آن دارد. ما برنج را عموماً به دو صورت برنج آبکش یا برنج کته دم گذاشته و مصرف می‌کنیم. در روش آبکش برنج در قابلمه و در آب می جوشد و در مرحله بعد آب آن خالی می کنیم و بعد برنج به صورت خشک و با روغن و به دلخواه زعفران دم می کشد. اما در برنج کته آب اولیه آن خالی نمی‌شود و برنج با همان آب می‌پزد و دم می آید.
برخلاف باور عموم مردم، برنج کته خاصیت بیشتری دارد (زیرا بسیاری از ویتامین‌های برنج در زمان جوشاندن آب در روش آبکشی در آن حل شده و از برنج تخلیه می‌شوند) بلکه کالری برنج در این حالت نیز کمتر است. کالری برنج در حالت پلو کته یک کفگیر 193 و پلو آبکش یک کفگیر 250 کالری است.
چندبار در هفته برنج بخوریم تا چاق نشویم؟
امروزه تا حرف از سلامتی و تناسب اندام و فرم بدن مناسب می شود ابتدا به حذف برنج از وعده غذایی خود فکر می کنند. اما تا چه حد باید برنج حذف شود و چه حد و مرزی می بایست برای این مسئله درنظر گرفت؟
درست است تحقیقاتی در این مورد صورت گرفته است اما نتایج متضادی را در پی داشته است. در نهایت می توان گفت رابطه ای بین خوردن برنج و چاق شدن یا شکم آوردن در فرد وجود ندارد و این یک باور کاملا اشتباه و غلط است که در بین مردم به اشتباه مرسوم شده است. برنج سفید به تنهایی چربی ندارد و نمی تواند به طور مستقیم سبب چاقی شود.
شاید یکی از عللی که در کشور ما نسبت به کشورهای آسیایی خوردن برنج بیشتر سبب چاقی می شود این است که در فرهنگ آشپزی ایرانی ها مرسوم و رایج است که برنج را با مقادیر بسیار زیاد روغن و یا کره مصرف و دم می کنند. ما چون نمی توانیم برنج را به صورت خشک مصرف کنیم، آن را بعد از دم کشیدن با کره و روغن چرب و چیلی می کنیم و این موضوع موجب افزایش کالری برنج می شود. درحالیکه برنج در حالت عادی اصلا کالری بالایی ندارد.
پس برخلاف باور عمومی از لحاظ علمی هیچ ارتباط مستقیمی بین حذف برنج و چاقی وجود ندارد و میزان جذب کالری ها و کربوهیدراتها در بدن افراد هم مختلف است و نمی توان گفت یک قانون کلی در این زمینه برای تمام افراد صدق می کند.
اگر هر روز برنج بخوریم چه می‌شود؟
حقیقت این است که اینکه بگوییم در هفته چند بار برنج بخوریم یا به کسی توصیه کنیم مثلاً در رژیم ده قاشق برنج یا یک کفگیر برنج بخورد و… درست نیست. خوردن برنج یا نخوردن آن سبب چاقی یا لاغری کسی نمی‌شود. نکته بسیار مهم این است که نسبت به کالری روزانه اضافه خوردن سبب چاقی در افراد می‌شود. شما می‌توانید با یک برنامه‌ی غذایی مناسب و اصولی هر روز برنج بخورید اما باز هم لاغر شوید و لاغر بمانید. بهترین و مناسب ترین رژیم برای کاهش وزن رژیمی است که به جای حذف کامل مواد غذایی بر کالری شماری بدن استوار و پایدار باشد.
بدین شکل شما با تاکید بر سالم‌خواری می‌توانید هر روز از انواعی از غذاهای متنوع از جمله برنج مصرف کنید. پس به جای آنکه طبق باورهای اشتباه بگوییم روزی ده قاشق برنج بخورید، بهتر است بگوییم در پی این باشید که ببینید ۱۰ قاشق برنج چند گرم است و چه اندازه کالری دارد.
3 ترفند برای کاهش مصرف برنج
تا اینجا متوجه شدیم که مصرف برنج سفید لزوما به افزایش وزن منجر نمی‌شود؛ در نتیجه نباید مصرف آن را قطع کنید و فقط می‌توانید با کمک روش‌های زیر، مصرف آن را کاهش دهید و مواد مغذی دیگر را جایگزین کنید:
-
خورشت بیشتر، برنج کمتر
ما معمولا برنج را خالی مصرف نمی کنیم و آن را همراه با خورشت یا در ترکیب با مواد غذایی دیگر می خوریم. برای اینکه مصرف برنج را کم کنید و غذاهایی مغذی‌تر مصرف کنید، تلاش کنید مقدار برنج را کم تر از قبل کنید و مواد غذایی جانبی در کنار برنج را بیشتر میل کنید.
برای اینکه بتوانید مصرف برنج را به تعادل برسانید، از قانون یک سوم اطاعت کنید. در اصل این قانون، در هر وعده از غذای روزانه خود، باید یک سوم آن به برنج اختصاص دهید. یک سوم دیگر غذای شما باید خورشت، مرغ یا هر غذایی باشد که در کنار برنج می خورید. یک سوم آخر هم می بایست سبزیجات یا سالاد باشد. این ترکیب معجزه گر، کمک می‌کند که مدت زیادتری سیر بمانید و مقادیر بیشتری فیبر مصرف کنید.
-
غذا خوردن در بشقاب و ظرف کوچک
پیشمهاد می شود هنگام خوردن غذاهای برنجی، از یک بشقاب و ظرف کوچک‌تر برای صرف غذا استفاده کنید. این کار سبب می‌شود که کمتر برنج بکشید و در نهایت، کمتر برنج بخورید. اکثر افراد عادت دارند یک بشقاب بزرگ برداشته و آن را پر از برنج می‌کنیم. حتی اگر در انتها سیر شده باشیم، برنج داخل بشقاب خود را تا انتها می‌خوریم. همیشه از ظروف و بشقاب کوچک برای کشیدن و سرو غذا استفاده کنید. اگر احساس کردید به غذای بیشتری نیاز دارید، می‌توانید دوباره مقداری برنج بکشید.
-
کنترل حجم غذا
شما می‌توانید در تمام وعده‌های غذایی روزانه خود برنج سرو کنید، بدون اینکه وزنتان اصلا بالا برود. تنها نکته‌ی مهم و حائز اهمیت که باید در نظر گرفت این است که حجم غذایی که مصرف می کنید را بررسی و کنترل کنید. شما با کمک کالری‌شماری می‌توانید حجم برنج مصرف شده درهر وعده را تعیین کنید و بیشتر از آن نخورید. اگر در حجم برنج مصرفی خود کنترل کافی داشته باشید، با خوردن برنج هیچ مشکلی نخواهید داشت.
چه کسانی برنج نباید بخورند؟
برنج حاوی مقادیر زیادی نشاسته است و اگر بیش از حد آن را مصرف کنید ممکن است سبب بالارفتن قندخون و دیابت شود. با این حال در مواردی که دیابت تحت کنترل باشد و در مواقع خاص پزشک متخصص مشخص می کند در این زمان روزی چند قاشق برنج بخوریم؟
اگر به خوردن برنج عادت داریم چه کنیم؟
لازم به ذکر است نه در مصرف برنج زیاده روی کنید و نه آن را به طور کامل حذف کنید. برای داشتن یک بدن سالم باید با توجه به شرایط خاص هر فرد رژیم متعادلی را در نظر گرفت. افرادی که علاقه به خوردن برنج دارند و نمی توانند آن را از برنامه خود به طور کامل حذف کنند بهتر است در مرحله اول در برنامه غذایی خود بجز برنج، غذاهای فیبردار نظیر میوه و سبزیجات را هم به اندازه کافی و با نسبت مناسب در کنار برنج مصرف کنند و از سمتی دیگر فعالیت زیاد و ورزش را در زندگی خود داشته باشند و کمتر به تحرک کم و کارهای نشستنی بپردازند. روزانه نیم الی یک ساعت پیاده روی سریع تاثیر بسیار زیادی در حفظ سلامتی و تناسب اندام فرد دارد.
میزان مناسب مصرف برنج بستگی به انرژی مورد نیاز بدن ما دارد. اگر ما وزن متعادل و مناسبی داریم و حتی قصد کاهش وزن هم نداریم بشقاب غذای مصرفی ما باید حاوی گروههای متفاوت غذایی باشد که حدود یک چهارم آن شامل برنج یا نان باشد. این مقدار مصرف انرژی مورد نیاز بدن ما به خانواده کربوهیدراتها را در طول روز براحتی تامین می کند.
بهتر است بگوییم برنج می بایست قسمتی از غذای روزانه ما باشد و این فرهنگ غذایی که غذای اصلی ما برنج باشد یا یک بشقاب را پر از برنج و مصرف می کنیم کاملا اشتباه رایجی است که در بین مردم جا افتاده است. اما حذف برنج به طور کلی از وعده های غذایی روزانه ما هم به هیچ عنوان توصیه نمی شود. حذف گروه غلات ممکن است در مرحله اول سبب کاهش وزن شود، اما این امر در طولانی مدت منجر به سوء تغذیه و کاهش میزان پروتئین بدن می شود و سبب خرابی پوست و ریزش موی فرد می شود.
کلام آخر
اگر مقدار مصرف غذای خود را کنترل نکنید، هر غذایی ممکن است سبب افزایش وزن شما شود. در واقع برنج به تنهایی هیچ دلیلی جهت چاق کردن شما ندارد و اثری که روی افزایش وزن شما می‌گذارد به طور مستقیم به اندازه و طرز مصرف شما بستگی دارد.
تحقیقات نشاانجام شده بیان کننده این مطلب است که سرو کردن غذا در ظروف بزرگ، مقدار مصرف غذای ما را ناخودآگاه افزایش می‌دهد و این همان اشتباهی است که اکثر ما در مصرف برنج داریم و آن را در بشقاب‌های بزرگ سرو می‌کنیم. کاهش اندازه‌ی ظرف سرو برنج، مقدار کالری مصرفی، وزن و سطح قند خون فرد را به اندازه قابل توجهی کاهش می‌دهد.